肌少症｜充足運動均衡飲食　耆英無懼「肌少症」

「肌肉減少症」（又稱「肌少症」）常常發生在年邁人士身上，患者在日常生活中可能遇到不同程度的困難，例如走路或爬樓梯乏力、未能負重和經常絆倒。除了自然老化之外，多種成因也會加速「肌少症」的出現，例如慢性疾病（如肥胖、糖尿病、心臟衰竭、慢性阻塞性肺病、慢性腎衰竭、肝硬化、免疫力失調和癌症）、營養（蛋白質和維生素D）吸收不足、缺乏運動、吸煙和酗酒。
 
老人科專科醫生馬漢明指出，從40歲起，人體肌肉的質量和強度每年平均下降分別1%和1.5%。一項大型綜合分析的研究指出，60歲或以上的華人有15%患有「肌少症」，男女分佈相若。「肌少症」會增加患上骨折、代謝綜合症和心血管疾病的風險。
 
「肌少症」與「肥胖」

馬漢明醫生表示，隨著新陳代謝減慢和內分泌轉變，脂肪逐漸聚積在年長人仕的肌肉組織和腹部內臟。因此，「肌少性肥胖」是人口老化和肥胖結合的綜合症。另一項大型綜合分析的研究表示，全球每10名60歲或以上的長者便有1人患有「肌少性肥胖」。馬漢明醫生補充，跟肥胖或患有肌少症的人士比較，肌少性肥胖的長者更容易罹患代謝綜合症和心血管疾病，他們的存活率也相對較低。
 
根據「亞洲肌少症工作組」2019年的指引，60歲或以上的長者可以進行下列的篩檢和診斷「肌少症」的測試：包括量度小腿圓周、SARC-F問卷、檢查肌肉強度、手部握力及肌肉質量等。此外，馬漢明醫生說，肌少的患者可以進一步接受生理功能測試，評估「肌少症」所造成功能性的影響。如果附合以下任何一個條件，即表示他們患有嚴重的「肌少症」：每秒鐘行走少於1米；或5次椅子坐站測試需時12秒或以上。

「肌少症」的預防與治療

現時沒有任何藥物可以預防或治療「肌少症」，但持續運動和均衡飲食是增加肌肉生長的最佳方法。馬漢明醫生建議長者每天活動30分鐘，當中包括有氧運動（跑步、游泳或溜狗）和阻力運動（仰臥起坐、半蹲、握力訓練或彈力帶練習）。

此外，馬漢明醫生表示，太極和瑜伽可以改善平𧗽能力，減少他們跌倒的機會。蛋白質是製造肌肉的元素，成年人每天每公斤的體重需要1.2克的蛋白質補充流失。因此，長者必須從食物或營養補充品中攝取足夠的蛋白質或胺基酸 ，例如亮安酸（又稱白安酸）、乳清蛋白或支鏈胺基酸。維生素D具有促進肌肉修復的功能，成年人每天需要攝取大約20微克（即800國際單位）。

馬漢明醫生鼓勵長者每天跟陽光接觸不少於三十分鐘和多進食維生素D含量豐富的食物 （例如魚、蛋、肝臟、牛奶和奶類製品），以改善肌肉的健康，同時預防骨質疏鬆。